Startposition
- Stå med fötterna höftbrett och kettlebellen cirka 20–30 cm framför dig.
- Fäll i höften med rak rygg och lätt böjda knän.
- Greppa kettlebellen med båda händerna och spänn bålen.
- Axlarna är lätt bak och ned.
Utförande
- Dra kettlebellen bak mellan benen som första delen av en swing.
- Stanna innan du skulle driva höften framåt (ingen uppsving).
- Låt kettlebellen “pendla tillbaka” till startpositionen.
- Upprepa rörelsen lugnt och kontrollerat.
Slutposition
- Kettlebellen är bakom dig med höften i ett tydligt bakåtfällt läge.
- Ryggen neutral, bål spänd, armarna passiva.
Vanliga misstag
- Knäböj istället för höftfällning.
- Ingen spänning i bålen – KB blir “tung” att hålla.
- Rundar ryggen i bottenläget.
- Låter KB glida för långt ned mot golvet.
Tips
- Tänk att du “skickar rumpan bakåt” i varje repetition.
- Öva framför spegel för att se att ryggen hålls rak.
- Perfekt uppvärmning inför swing, RDL och marklyft.
- Jobba hellre med kontroll än fart.
”